Cuidar do que se come é fundamental para manter o corpo funcionando bem. Além de escolher os alimentos certos, é importante também evitar o consumo excessivo de calorias e gorduras. Uma dieta balanceada é a chave para ter uma boa saúde e prevenir diversas doenças e problemas potencialmente fatais, como obesidade, diabetes, derrame, hipertensão, osteoporose e problemas cardiovasculares.
Uma alimentação saudável previne a obesidade – a razão nutricional número um para doenças. A obesidade é um importante fator de risco para muitas condições, como diabetes tipo 2, osteoporose, derrame, doenças cardíacas e muito mais. A nutricionista funcional Cris Ribas Esperança, especializada em Gastronomia Funcional e Nutrição Comportamental e Low Carb (CRN-3 48747), explica que comer alimentos carregados de açúcar, gorduras e calorias vazias pode adicionar peso extra ao corpo, enfraquecer os ossos e fazer com que os órgãos trabalhem mais. Isso automaticamente coloca a pessoa em maior risco de problemas de saúde no futuro, sem dúvida o boleto vem pelas escolhas erradas.
Nutrientes e o corpo
Sem cálcio e vitamina D suficientes, os ossos podem se tornar insalubres, quebradiços e fracos. Isso torna a pessoa mais suscetível à osteoporose. O mesmo vale para gordura saturada e doenças cardiovasculares. “Muita gordura saturada na dieta pode levar ao colesterol alto e à pressão alta, dois principais fatores de risco para doenças cardiovasculares. Alimentos ultra processados e de alta carga glicêmica contribuem sendo o gatilho para doenças metabólicas e autoimune”, comenta a nutricionista.
Uma alimentação saudável melhora o humor, o que, por sua vez, aumenta a atividade física. Se a pessoa está feliz, é mais provável que seja ativo. Comer os alimentos certos pode ajudar a ser mais feliz, levando a mais sessões de exercícios saudáveis. Como a atividade física regular é uma necessidade para a prevenção de doenças, uma alimentação saudável, portanto, ajuda na equação.
Dietas saudáveis aumentam o colesterol “bom” (lipoproteína de alta densidade) e diminuem os triglicerídeos não saudáveis, além de controlar a glicemia, fugindo de uma síndrome metabólica.
Isso afeta diretamente o risco de doenças cardíacas, derrame, síndrome metabólica, diabetes e pressão alta, ajudando o sangue a fluir suavemente. “Quanto mais alimentos saudáveis comer, melhores serão os níveis de colesterol ‘bom’, ajudando a prevenir doenças e, ainda, melhorar a longevidade e qualidade de vida”, diz Cris Ribas Esperança.
Não há como negar os benefícios para a saúde provenientes de dietas nutritivas. Incorporar uma dieta saudável em seu estilo de vida reduzirá automaticamente o risco de doenças graves e fatais, então por que não apostar nesse estilo de vida?
Os principais alimentos para adicionar na dieta que irão melhorar a qualidade de vida e saúde:
> Água – Beber 8 a 12 copos de água diariamente.
> Vegetais verde-escuros – “Comer vegetais verde-escuros, pelo menos três a quatro vezes por semana. Boas opções incluem brócolis, pimentão, couve de bruxelas e folhas verdes como couve e espinafre”, aconselha Cris Ribas Esperança.
> Grãos integrais – Comer grãos inteiros pelo menos duas ou três vezes ao dia. Procurar farinha de trigo integral, centeio, aveia, cevada, amaranto, quinoa ou um multigrãos. Uma boa fonte de fibra tem de 3 a 4 gramas de fibra por porção. Uma ótima fonte tem 5 ou mais gramas de fibra por porção.
> Feijão, grão de bico e lentilha – Tentar comer uma refeição à base de feijão, pelo menos uma vez por semana. Tentar adicionar leguminosas, incluindo feijões e lentilhas, a sopas, ensopados, saladas e molhos ou comê-los puros.
> Proteínas vermelha e branca – Superimportante ao longo da vida, para manutenção de massa magra, saciedade, tecidos, pele, hormônios e cabelos.
Incluir comer o peixe em duas a três porções de peixe por semana. Boas opções são salmão, truta, arenque, anchova, sardinha e atum.
> Frutas vermelhas e cítricas – Incluir duas a quatro porções de frutas em sua dieta todos os dias. Tentar comer frutas como framboesas, mirtilos, melancia, goiaba, uva, laranja, limão, tomate, amoras e morangos.
> Linhaça, Nozes e Sementes – Adicionar 1 a 2 colheres de sopa de linhaça moída ou outras sementes à comida, diariamente, ou incluir uma quantidade moderada de nozes (1/4 xícara) na dieta diária.
> Iogurte Orgânico – Sendo um alimento fermentado, ele tem uma digestibilidade diferente do leite. Um alimento de custo/benefício bom, com propriedade interessante, além de ser proteico.
Homens e mulheres entre 19 e 50 anos precisam de 1.000 miligramas de cálcio por dia, e 1.200 miligramas se tiverem 50 anos ou mais. Comer alimentos ricos em cálcio, como laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, três a quatro vezes ao dia. Inclua opções orgânicas.
> Sol para a produção natural de vitamina D – Tem grande importância para a absorção de cálcio e fósforo pelo intestino, a vitamina D é reconhecida, tradicionalmente, pela medicina como uma das substâncias essenciais para o fortalecimento dos ossos e a prevenção de doenças, como o raquitismo na infância e a osteoporose.
“Você é o que você come. Essa frase resume bem a importância da alimentação para a nossa saúde. Comer alimentos saudáveis não apenas nos mantém fisicamente fortes, mas também nos ajuda a manter um bom humor e um bom funcionamento cerebral. Da próxima vez que for à cozinha, lembre-se: você é o que você come!”, finaliza a nutricionista Cris Ribas Esperança.
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